1、不喝或少喝酒
除了三大产能营养素以外，酒精也可产生能量，1克酒精供给的能量为7大卡，大于等量的碳水和蛋白质。
2、减少汽水等含糖饮料摄入量
一罐可乐大约含200大卡，约是一天能量的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加10公斤。
3、少吃油炸食品
油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的热量。同时，膨化食品，比如薯片之类的零食也要控制。
4、换个小点的饭碗
要知道，现在的饭碗比上世纪80年代的平均大44%。使用大的饭碗，可能会摄入更多的食物。
5、多吃蔬菜
大多数人都没有吃到膳食指南推荐的蔬菜量，摄入足量的蔬菜会增加营养素、纤维和饱腹感，减少总能量的摄入。
6、吃饭前喝点水
饭前喝水可以让胃感到更满足，从而减少食物的摄入。但也不能猛喝，否则容易稀释胃液，反而造成消化不良，建议饭前喝两杯水（约500毫升），可以降低热量的摄入。
7、 吃到七八分饱
有人说这真的很难，不妨在吃饭时注意细嚼慢咽，放慢速度，这样不仅容易产生饱腹感，还能起到控制食欲的作用。
8、少吃甜食
甜食的热量相当高，不单来自于糖分，而且还有很多油脂和碳水，虽然美味香甜，但热量也是成正比的。
9、查看产品标签
很多方便食品含有隐藏的脂肪和糖，因此在购买前应仔细查阅食物的份量和热量，尽量选择低热量和配料健康的食品。
10、吃原水果，不要榨汁
原水果富含纤维素，容易产生饱腹感，并含有一定的植化素，而榨汁后这些都容易被破坏，并增加糖的含量。
11、充足的睡眠
有研究表明睡眠不足与肥胖有关。失眠的人更容易有饥饿感，容易做“饿”梦。
12、坚持运动
运动方式主要建议有两种：有氧及力量
有氧运动建议
• 每天运动20~120分钟（可以累计）
• 每周进行3~7次运动（中速慢跑，运动后能喘着说话）
力量运动建议
• 6~8组大肌肉群的运动
• 每周应进行2~3次
• 每组运动以举起重量重复12~15次为宜
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——每日运动5分钟栏目
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